9 مادهی غذایی فوق العاده برای افراد دیابتی
دیابت بیماریی است که سبب افزایش قندخون به علت فقدان انسولین ویا عدم توانایی بدن دراستفاده از از انسولین و یا هر دو میشود. مدیریت نامناسب دیابت سبب آسیب به عروق خونی و سلولهای عصبی شده و به عوارضی مانند مشکلات پا و نوروپاتی منجر میگردد. بالا بودن طولانی مدت قند خون به چشمها و کلیهها آسیب وارد کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکتهی مغزی را افزایش میدهد.
رژیم غذایی و انتخاب هوشمندانهی غذا میتواند به مدیریت قندخون افراد مبتلا به دیابت کمک کند، اولین نکته رعایت یک روال منظم درخوردن وعدههای غذایی و میان وعدهها است. استفاده از یک منبع غذایی حاوی فیبر، مصرف کربوهیدراتهای دیر هضم، استفاده از پروتئینهای کم چربی یا بدون چربی، استفاده از غذاهای حاوی چربیهای سالم به کنترل قندخون افراد دیابتی درطول روزکمک میکند.
افراد دیابتی باید استفاده از کربوهیدراتهای سریع الهضم مانند نان سفید یا ماکارونی تهیه شده با آردهای تصفیه شده را محدود نمایند و بجای آنها باید از کربوهیدراتهای دیر هضم که دارای مواد مغذی بیشتری هستند مانند سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و انواع توتها استفاده کنند، این نوع از مواد غذایی سبب میشود افزایش قندخون آنها پس ازصرف غذا کمتر گردد.
در ادامه 9 غذای سالم را که میتواند در داشتن یک رژیم غذایی سالم و تغذیهی متعادل به افراد مبتلا به دیابت کمک کند، برای شما شرح می دهیم:
گردو
گردو حاوی فیبر، پروتئین و چربیهای سالم است. ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم موجود در گردو آنرا به جایگزین فوقالعاده برای تنقلاتی مانند چیپس یا کراکرهای شیرین تبدیل کرده است. اسیدهای چرب موجود در گردو میتواند کلسترول خوب را افزایش و کلسترول مضر را کاهش میدهد و ممکن است از خطر بیماری قلبی و حمله ی قلبی بکاهد. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی و حملهی قلبی نسبت به افراد غیر دیابتی هستند. بر اساس مطالعهی منتشر شده در مجلهی آمریکایی تغذیهی بالینی، افرادیکه در رژیم غذایی خود مقادیر نسبتاً خوبی آجیل مصرف میکنند، کمتر از افرادیکه ازآجیلها استفاده نمیکنند دچار افزایش وزن میشوند، کاهش وزن میتواند به کاهش قند خون افراد دیابتی کمک کند. بهتر است گردوی خرد شده را به ماست، Oat mealو یا سالاد خود بیافزاید یا مخلوطی از گردو و دانه ی کدوتنبل و تکه هایی از شکلات تلخ را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
آووکادو
آووکادو تنها میوهای است که منبع خوبی از چربی های سالم میباشد. آووکادو حاوی 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است، بویژه حاوی مقادیر زیادی پتاسیم، ویتامین C، ویتامین E، K، لوتئین و بتاکاروتن می باشد.
خوردن غذاهایی که حاوی چربیهای سالم هستند به افزایش احساس سیری فرد کمک می کند، مصرف چربیهای سالم، هضم کربوهیدارتها را آهسته تر میکند که به ثبات بیشتر قندخون افراد دیابتی کمک می نماید.
آووکادو همچنین حاوی مقادیر بالایی فیبر است، نیمی از یک عدد آووکادو حاوی 6 تا 7 گرم فیبر است بر اساس برنامهی دپارتمان طب داخلی و علوم تغذیهی دانشگاه کنتاکی، مصرف زیاد فیبر به کاهش چشمگیر خطر ابتلا به دیابت کمک میکند.
مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا همچنین می تواند فشار خون و کلسترول را کاهش داده و به بهبود کاهش وزن کمک کند، همچنین تأثیر انسولین در بدن را کارآمدتر میکند.
بهتر است یک نان تست تهیه شده از غلات کامل را همراه با مقداری آووکادو به جای کره برای صبحانه میل کنید، همچنین شما می توانید از آووکادو به جای مایونز در ساندویچ مرغ یا سالاد تخم مرغ خود استفاده کنید.
نان حزقیال
نان حزقیال نوعی نان است که از گندم،جو، لوبیا، ارزن وعدس تولید می شود، این نوع نان حاوی مقادیر بالایی پروتئین و مواد مغذی نسبت به سایرانواع نانها است. نانهای تهیه شده از غلات کامل و جوانه ها نسبت به سایر نانهای سفید یا نان گندم کامل، کمتر فرآوری میشوند. برای تهیهی نان حزقیال ، غلات را خیسانده و اجازه می دهند که جوانه بزنند تا مقدار پروتئین ومواد مغذی آنها افزایش یابد. این نوع نان دارای محتوی بالایی از انواع ویتامین B، فیبر، فولات و ویتامین Cنسبت به سایر انواع نانها است.
این نان دارای تراکم بالاتری است وهنگامیکه بصورت نان تست تهیه میشود، بهترین کیفیت را دارد، شما می توانید آنرا در دستگاه تستر برشته کرده و همراه با آووکادو یا تخم مرغ آبپز سفت و فلفل سیاه میل کنید، گاهی این نوع نان بصورت کلوچه یا نان پیتزا یا ترتیلا نیز تهیه میشود. شما می توانید این نوع نان را در خانه تهیه کنید.
تخم کدو
حاوی مقادیر زیادی منیزیوم است، بدن برای بیش از 300 فرآیند خود از جمله شکستن مواد غذایی برای تولید انرژی به منیزیوم نیاز دارد. فقدان منیزیوم با مقاومت به انسولین که علت اصلی ابتلا به دیابت است ارتباط دارد. به ازاء هر 100 میلی گرم مصرف بیشتر منیزیوم در روز، خطر ابتلا به دیابت حدود 15 درصد کاهش مییابد.
دو قاشق غذاخوری دانه ی کدو حاوی 74 میلی گرم منیزیوم است که در حدود یک چهارم مقدار توصیه شدهی روزانه می باشد. برای استفاده از تخم کدو شما میتوانید تخم کدو را با مقدار روغن زیتون و زیرهی سبز در ظرف یا فر حرارت دهید تا برنگ قهوهای درآمده و ترد شود.
همچنین میتوانید دانه های تخم کدو را در مخلوط کن بخوبی بزنید تا کرهی آن بدست آید. دانه های کدوی خام را در غذا ساز بریزید و بزنید تا یک دست شود، شما می توانید از آن به جای کره استفاده کنید.
توت فرنگی
یک مطالعه نشان داده است که فیستین مادهای که در توت فرنگی وجود دارد میتواند مانع از عوارض کلیوی و مغزی دیابت در موش ها شود. مطالعات دیگر بر روی انسان نشان دادهاند که مصرف مقادیر زیادی از انواع توت می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. یک فنجان توت فرنگی تازه حاوی 160 درصد از نیاز روزانهی افراد به ویتامین C تنها با 50 کالری انرژی است. تحقیقات متعدد نشان داده است که بین فقدان ویتامین Cو دیابت ارتباطی وجود دارد.
شما میتوانید از مخلوط توت فرنگی، اسفناج و گردو یک سالاد فوق العاده تهیه کنید یا میتوانید از توت فرنگی یخ زده به همراه شیر و کرهی بادام زمینی یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید.
تخم چیا
تخم چیا سرشار از آنتی اکسیدان، چربیهای سالم، فیبر، منیزیوم، روی، آهن و کلسیم است.
رژیم غذایی دارای فیبر زیاد با ثبات بیشتر قندخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. علیرغم این موضوع، اکثر افراد بالغ روزانه مقدار کافی فیبر مصرف نمیکنند.
1 اونس (28.4 گرم) تخم چیا حاوی ده گرم فیبر است که تقریباً نصف مقدار توصیهی شدهی فیبر برای زنان بالای 50 سال را فراهم میکند.
شما میتوانید تخم چیا را بر روی ماست، غلات صبحانه یا Out mealخود ریخته و نوشجان کنید. تخم چیا جایگزین مناسبی برای تخم مرغ درغذاهای پختنی است. این دانه آب را جذب میکند و ژلهای را ایجاد میکند که می تواند بجای تخم مرغ استفاده شود.
زنجبیل
زنجبیل میتواند مقدار قند خون ناشتای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. رژیمها و غذاهایی که خاصیت ضدالتهابی دارند، میتوانند به درمان یا تسکین علایم و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت کمک کنند. غذاهای گیاهی حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان هستند دربالای فهرست غذاهای ضد التهابی قرار می گیرند.
زنجبیل حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات سالمی است که قدرت ضد التهابی آنرا افزایش میدهد. مطالعات بر روی زنجبیل و دیابت محدود است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که زنجبیل سبب کاهش مقدار قند خون ناشتا در افراد مبتلابه دیابت نوع 2 میشود.
شما می توانید مقداری از زنجبیل تازه ی پوست کنده را در آب جوش ریخته و بصورت دم کرده استفاده کنید. همچنین می توانید زنجبیل تازه یا خشک را به سس خانگی سالاد خود بیافزاید یا سبزیجات تفت داده شده را با زنجبیل طعم دار کنید.
اسفناج
تحقیقات نشان داده است مصرف مقادیر کم پتاسیم با افزایش خطر ابتلا به دیابت و عوارض دیابت ارتباط دارد. اسفناج یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم است، 839 میلی گرم پتاسیم در یک فنجان اسفناج پخته وجود دارد. برای مثال یک فنجان موز حدود 539 میلی گرم پتاسیم دارد. شما می توانید یک مشت اسفناج را برای تهیهی اسموتی خود استفاده کنید. یا اسفناج را به ساندویچ خود به جای کاهو بیافزاید.
دارچین
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف دارچین به کاهش قند خون افراد مبتلا به دیابت کمک می کند. میانگین هموگلوبین A1Cشرکت کنندگانی که در یک مطالعه، دوز بالایی از دارچین را استفاده کرده بودند از 8.9درصد به 8درصد کاهش یافت و برای شرکت کنندگانی که دوز پائینی از دارچین را استفاده می کردند مقدار هموگلوبین A1Cاز 8.9به 8.2رسید، درحالیکه هموگلوبین A1Cشرکت کنندگانی که دارچین استفاده نکرده بودند، هیچ تغییری نکرد. شما میتوانید دارچین را به چای یا شیرداغ خود بیافزاید.
یک برنامهی غذایی نمونه از سوپر غذاهایی که در بالا به آن اشاره شد را در ادامه آورده ایم:
صبحانه:
نان حزقیال تست(حاوی کربوهیدرات پیچیده)
آووکادو(چربی سالم)
اسفناج(آنتی اکسیدان)
تخم مرغ آب پز سفت (پروتئین کم چرب و چربی سالم)
نهار
· سبزیجات برگ سبز
· کوینولا (کربوهیدرات پیچیده و پروتئین کم چرب)
· چغندر تفت داده شده (آنتی اکسیدان)
· پروتئین کم چرب(ماهی تن یا مرغ)
میان وعده یا اسنک
· سیب خرد شده (کربوهیدرات پیچیده)
· گردو و مخلوط دانهی کدو تنبل(چربی سالم و پروتئین سالم و پروتئین بدون چربی)
شام:
· ماهی قرل آلا(پروتئین کم چرب همراه با چربیهای سالم )
· زنجبیل تازه(آنتی اکسیدان)
· سیب زمینی شیرین (کربوهیدرات پیچیده) با دارچین
· یک نوع سبزی دلخواه
منبع:www.medicalnewstoday.com/articles/312313.php